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Frutos Secos – Muito Mais do que Um Snack Saudável


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Uma das melhores e mais simples atitudes que podemos ter para melhorar a nossa saúde é comer frutos secos!

Ingerir uma mão cheia (cerca de 30 gramas) de nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju ou de outro fruto seco 5 ou mais vezes por semana pode aumentar a nossa esperança de vida em 2 anos. Isto acontece porque diminui a probabilidade de morte por doenças cardiovasculares (como AVC ou enfarte), por doenças respiratórias e por cancro. Se este maravilhoso grupo de alimentos tem este potencial, porque não fazer do seu consumo um hábito na nossa vida? Afinal são apenas 30 gramas de pura delícia :)

Outros benefícios dos Frutos Secos

Os frutos secos ou oleaginosas são frutos de casca rija ricos em antioxidantes, vitaminas e gorduras saudáveis, como o ómega-3 (especialmente as nozes) e pobres em gorduras saturadas. Têm 0% de colesterol e são equilibrados com alguma quantidade de proteínas e hidratos de carbono saudáveis. Incluem nozes, amêndoas, castanhas de caju, avelãs, amendoins, castanhas do Brasil, nozes pecan, pistachos, e tantos outros.

Se incorporados de forma criativa na alimentação, têm a capacidade de aumentar o nosso consumo de saladas, legumes e frutas, dada a possibilidade de criar molhos maravilhosos para saladas, almôndegas ou hambúrgueres de legumes deliciosos, e manteigas para barrar (em palitos de vegetais, maçã ou banana). Se consumidos com legumes (nomeadamente numa salada), a absorção dos nutrientes benéficos para a saúde é potenciada.

Como podem ser integrados na nossa alimentação diária?

Esqueçam os frutos secos fritos ou cheios de sal. Isso é a melhor forma de arruinar os seus benefícios! A maneira mais saudável de os consumir é “crus, ao natural”. Se vierem num pacote, garantam que os ingredientes são: “100% nozes”, “100% amêndoas” ou “100% castanha de caju”. Alternativamente, tostá-los ligeiramente é uma forma deliciosa de os consumir. Aqui estão alguns exemplos de como podem ser integrados na alimentação diária:

  • Adicionar como topping em saladas ou pratos de legumes;
  • Incorporar em hambúrgueres e almôndegas;
  • Incorporar em barrinhas ou bolinhas cruas (raw), que fazem excelentes snacks ou sobremesas saudáveis;
  • Manteigas de frutos secos (manteiga de amêndoa, manteiga de caju, manteiga de amendoim, etc.), que podem ser usadas para barrar no pão ou mesmo em palitos de legumes ou frutas;
  • Incorporar em molhos cremosos à base de frutos secos (que podem ser usados em saladas ou outros pratos);
  • Comer à mão (apesar de mais benéficos incorporados numa refeição do que em snack sozinhos).

Haverá um limite diário?

Apesar dos incríveis benefícios, muitas pessoas têm receio da quantidade de calorias e gordura. Acontece que o consumo de frutos secos diminui a necessidade de comer outros alimentos menos saudáveis e proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, portanto o impacto das calorias não é tão significativo como se pensa. No entanto, enquanto uma pessoa magra e ativa pode ingerir várias mãos cheias de frutos secos, uma pessoa sedentária ou com excesso de peso não deve ingerir mais do que 30-40 gramas por dia (equivalente a 6-8 nozes ou 10-12 cajus), o que pode ser aumentado proporcionalmente ao nível de atividade física.

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Drª Eunice Parcelas - Médica

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