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Granola - Uma Escolha Saudável?


granola

Com um ganho de fama notável, a Granola neste momento assume-se claramente nas prateleiras do supermercado como uma opção saudável

Desde alegações nutricionais do tipo “escolha saudável”, “pequeno almoço ideal” até ao próprio rótulo, com designs mais apelativos estilo healthy/natural, a oferta de granola está completamente difundida e banalizada. Mas a questão permanece: é na realidade uma opção saudável? 

A resposta é clara: Depende! Esta é a resposta de ouro no que toca a perguntas de alimentação.

granolaA primeira vez que a palavra Granola foi usada remonta aos anos de 1870, por John Harvey Kellogg (provavelmente inspirado em James Caleb Jackson, outro célebre reformador de saúde), que misturou vários tipos de cereais numa receita crocante e saborosa. Kellogg introduziu a Granola na ementa do importante centro de saúde de Battle Creek, confiando no reforço nutricional que esta receita podia trazer aos seus doentes. 

E se no século XIX já alguma coisa se sabia (mas pouca) sobre o impacto dos alimentos na saúde humana, hoje já não existe dúvida nenhuma. Uma alimentação é tanto mais saudável quanto mais variada e completa for e a granola pode ser um contributo real no suprimento das necessidades nutricionais do ser humano pela sua quantidade e variedade de nutrientes. Sim, hoje em dia a Granola já não é apenas cereais, mas pode ser composta também por frutas, oleaginosas (ex: nozes/amêndoas), mel, óleos, chocolate, açúcares, conservantes, etc. É nesse sentido que a Granola pode ser tanto muito rica como muito pobre nutricionalmente.  

Poder-se-á dizer que uma Granola saudável (e igualmente crocante e saborosa) é composta por:

Cereais integrais: Podem ser aveia, trigo, cevada, centeio, etc. A variedade é ouro, mas mais importante ainda é serem integrais. Com o desenvolvimento da indústria alimentar, os cereais foram ficando cada vez mais refinados, perdendo aquilo que têm de melhor – fibras, vitaminas e minerais (ficando altamente ricos em Hidratos de Carbono).

Assim, ao comprar/fazer Granola, é importante verificar se os cereais são integrais (consultar a lista de ingredientes). O facto de serem integrais traduz-se em vantagens práticas para a saúde:  

- Diminuição do risco de Diabetes (tipo 2)1
- Diminuição do risco de doenças cardiovasculares2
- Diminuição do IMC (Índice de Massa Corporal)3
- Controlo do peso corporal3

Oleaginosas: Podem ser cajus, amêndoas, nozes, etc. Altamente energéticas, estas pequenas nozes são muitas vezes negligenciadas por terem um alto valor calórico. No entanto, ao contrário do que se possa pensar, estes alimentos têm uma composição nutricional altamente relevante para a nossa saúde. Mas se têm tantas calorias, o que vai acontecer ao peso corporal? O consumo diário equilibrado destes alimentos não só não vai aumentar o peso, como pode ajudar a controlá-lo. Assim, eis algumas vantagens das poderosas oleaginosas:

- Controlo do peso corporal4
- Redução de doenças cardiovasculares5

    Sementes: Podem ser de linhaça, papoila, girassol, sésamo, etc. Estes pequenos “ovos” vegetais estão repletos de nutrientes que vão melhorar a nossa saúde, promovendo a saciedade, equilíbrio da flora intestinal, saúde da pele e prevenção de várias doenças: 

    - Prevenção de vários tipos de cancro6-7
    - Controlo do peso corporal8
    - Controlo da Diabetes8

      Além disto, a presença de alguns frutos desidratados pode também enriquecer a Granola (mas trazem também os seus açúcares naturais). As frutas desidratadas podem ser uma fonte de nutrientes importantes, mas é preferível consumi-las frescas (mais água, mais volume, mais saciedade, etc.).  

      Assim, para distinguir uma granola saudável de uma “não” saudável, é importante consultar o rótulo e verificar se não tem óleos e açúcares adicionados tais como mel, sacarose, xarope de milho, melaço, etc. Quanto mais “naturais” e integrais se apresentarem os ingredientes, melhor.

      Sim, a granola pode ser uma excelente opção para trazer saúde ao corpo de uma forma fácil, saborosa e crocante. 🙂 

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      Fábio Martins - Nutricionista

      Contacto >

      Picoas Medical
      Associação Portuguesa de Medicina Preventiva
      Saber mais >

      Bibliografia:

      1- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. 

      2- Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson WG, Duthie S, Mutch W, Wahle K, Horgan G, Thies F. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):733-40. 

      3- Karl JP, Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):697-707. 

      4- Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97. 

      5- M A Martinez-Gonzalez, D Corella, J Salas-Salvado, E Ros, M I Covas, M Fiol, J Wamberg, F Aros, V Ruiz-Gutierrez, R M Lamuela-Raventos, J Lapetra, M A Munoz, J A Martinez, G Saez, L Serra-Majem, X Pinto, M T Mitjavila, J A TUr, M P Portillo, R Estruch, PREMIDED Study Investigators. Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. Int J Epidemiol. 2012 Apr;41(2):377-85. 

      6- C. J. Fabian, B. F. Kimler, C. M. Zalles, J. R. Klemp, B. K. Petroff, Q. J. Khan, P. Sharma, K. D. R. Setchell, X. Zhao, T. A. Phillips, T. Metheny, J. R. Hughes, H.-W. Yeh, K. A. Johnson. Reduction in Ki-67 in benign breast tissue of high-risk women with the lignan secoisolariciresinol diglycoside. Cancer Prev Res (Phila) 2010 3(10):1342 - 1350 

      7- W. Demark-Wahnefried, D. T. Price, T. J. Polascik, C. N. Robertson, E. E. Anderson, D. F. Paulson, P. J. Walther, M. Gannon, R. T. Vollmer. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: Exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology 2001 58(1):47 - 52  

      8- U. V. Mani, I. Mani, M. Biswas, S. N. Kumar. An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. J Diet Suppl 2011 8(3):257 - 26


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