Mitos da Alimentação Vegetariana - Explicados - #1 Proteína


Mitos Acerca da Alimentação Vegetariana

Quando falamos em alimentação vegetariana, plant based ou vegan existem logo várias ideias que passam pela cabeça de muita gente, muitas vezes por falta de informação ou devido a algum estereótipo criado. É perfeitamente normal, especialmente num país com uma tradição gastronómica tão forte como o nosso, haver algum receio ou desconfiança relativamente a algo que se desconhece e que pode ser totalmente novo. Por isso, neste e nos próximos artigos vamos falar de alguns dos mitos mais comuns que geralmente se ouve relativamente a este tipo de alimentação, explicando cada um deles.

(De referir que quando falamos em alimentação vegetariana, neste artigo, estamos a falar de uma alimentação 100% vegetariana ou estritamente vegetariana, ou seja, sem produtos de origem animal, não de uma alimentação ovolactovegetariana. Poderia dizer-se vegan, mas este termo envolve não só a parte alimentar, mas também uma ideologia ética.)

Passemos então aos primeiro mito.

#1 Os vegetarianos não consomem proteína suficiente

Esta deve ser das frases mais ouvidas na história do vegetarianismo! Isto refere-se quer à quantidade das proteínas quer à qualidade. Primeiro, devemos compreender o que são proteínas. Proteínas são macronutrientes fulcrais ao funcionamento do nosso organismo, formados por determinados conjuntos de aminoácidos. Relativamente à qualidade, existem alguns aminoácidos que o nosso corpo produz, e outros que apenas consegue obter através da alimentação (os chamados aminoácidos essenciais, que são 9). Cada alimento tem um perfil próprio de aminoácidos, e para formação de “proteínas completas” no nosso corpo é preciso que os diversos aminoácidos encontrados nos alimentos se conjuguem. No que diz respeito às proteínas animais, estas exibem um perfil completo de aminoácidos, o que as torna “completas”, mas isso também acontece em alimentos de origem vegetal (tofu, tempeh, outros produtos à base de soja, quinoa, entre outros). Outra forma de obter uma “proteína completa” é juntar alimentos com perfis que se complementem, sendo um exemplo típico o feijão com arroz, mas o mesmo acontece se juntarmos outros alimentos (muitas vezes, 2 de grupos diferentes). No entanto, não é necessário pensar nesta conjugação, muito menos a cada refeição. O importante é que haja um consumo dos diferentes tipos de alimentos saudáveis ao longo do dia - entre legumes, leguminosas, fruta, cereais integrais, sementes e frutos secos. E sem medos da “proteína completa”!

Relativamente à quantidade, a ingestão diária recomendada de proteína para a população geral é de 0,8g por kg de peso corporal (1,2 a 2g por kg de peso se for um atleta), mas na verdade a maioria da população consome proteína em demasia. Os obesos também consomem proteína em demasia. Vejamos, por exemplo, uma pessoa com 60kg que não é atleta. Esta deve consumir cerca de 48g de proteína por dia (entre 72 e 120g se fosse um atleta), o que é muito fácil de alcançar e de ultrapassar largamente com a alimentação típica do mundo ocidental (um “BigMac” tem 26g de proteína, um bife de vaca pequeno tem 25g, 2 fatias de queijo flamengo têm 19g, uma posta grande de salmão tem 40g, e um copo de leite umas 5g). Se o pequeno almoço contiver 2 fatias de queijo, o almoço um “BigMac” e o jantar uma posta grande de salmão vão logo 85g de proteína, já para não contar os iogurtes, o fiambre e o ovo pelo meio, e o resto dos alimentos consumidos ao longo do dia (legumes, cereais, fruta, produtos processados - todos estes alimentos contêm proteína, mesmo que em menor quantidade). Facilmente esta pessoa que não é atleta ultrapassaria as 120g de proteína num dia (o máximo que seria recomendado para um atleta) e sem ingerir alimentos de qualidade. Claro que isto é apenas um exemplo para ilustrar a facilidade em consumir proteína em demasia numa dieta com foco nos produtos animais (o que também acontece em muitas dietas para perder peso).

Vejamos agora se o fizéssemos apenas com alimentos de origem vegetal promotores de saúde - seria assim tão fácil alcançar os valores recomendados de proteína? Pensemos no mesmo exemplo da pessoa com 60kg (não atleta) com 48g de proteína diárias recomendadas, e consideremos os seguintes dados:

  • Uma chávena de chá de tofu (200g) tem 28g de proteína;
  • Uma chávena de chá de lentilhas tem 17,9g de proteína;
  • Uma chávena de chá de quinoa tem 11g de proteína;
  • Um hambúrguer Vivegan de feijão preto e bulgur tem 18g de proteína;
  • Uma boa porção de brócolos tem 9,2g;
  • 200g de feijão preto têm 12,4g de proteína;
  • 6 colheres de sopa de flocos de aveia têm 6,5g. 
É preciso continuar? :) Como se pode comprovar, é muito fácil alcançar esta meta de 48g.

E os atletas ou grandes desportistas?

No caso de um atleta, quanto mais exercício físico fizer e calorias gastar, à partida mais fome terá, devido à produção de hormonas, como a grelina, e outros processos bioquímicos. Ou nunca vos aconteceu chegarem a casa depois de realizarem exercício físico “cheios de fome”? Claro que sim. Nesse caso, maior será o seu aporte calórico, e consequentemente, proteico.

É importante realçar, para aqueles que se preocupam com o crescimento muscular (hipertrofia) ou “tonificação”, que o principal factor para esse crescimento é o estímulo a que os músculos são submetidos (não a quantidade de proteína ingerida), e isso inclui o peso utilizado, o número de repetições, o número de séries, e a continuidade desse tipo de treino. As proteínas, por si só, não levam ao crescimento dos músculos. Levam à reparação das fibras musculares e crescimento das mesmas e são um “nutriente” utilizado por esses, por isso, o ideal é ter a refeição mais rica em proteínas após o treino.

Outra questão, mas que não irá ser abordada neste artigo, é o facto da proteína vegetal ser muito melhor para a saúde do que a proteína animal, já que esta última tem um potencial pró-inflamatório, pró-oxidante e carcinogénico.

Chegámos ao fim deste primeiro mito. Espero que tenham gostado. Coloquem as vossas dúvidas abaixo, bem como outros temas que gostassem de ver discutidos. Sejam Saudáveis ;)

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Drª Eunice Parcelas - Médica
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1 comentário


  • Serge Stiernet

    Na Costa de Caparica nao ha lojas de produtos végétarianos


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