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Porque Devo Comer Leguminosas Todos os Dias?


Apesar de terem constituído uma parte muito importante da alimentação até há umas décadas atrás, não faltando no prato da maioria dos portugueses, estes alimentos têm sido menosprezados e consumidos em quantidades insuficientes no presente, especialmente pelas gerações mais jovens.

Esta mudança no padrão de alimentação deve-se à facilidade de acesso a todos os tipos de alimentos, bem como à diminuição do seu custo, o que levou, nas últimas décadas, ao aumento do consumo de carne, peixe, outros produtos de origem animal e alimentos processados, que outrora se consumiam esporadicamente em “dias de festa”. Enquanto que há 150 anos atrás as batatas, as hortaliças, a sopa e o feijão eram o ingrediente principal do prato, hoje em dia têm-se tornado no “acompanhamento” de alimentos animais (“queres frango com arroz ou esparguete?”, “vou fazer bacalhau, pode ser com batatas, mas também tens que comer um bocadinho de salada!”) que, pela nossa saúde, deveriam ser reduzidos ao máximo. Hoje quero mostrar-vos por que motivo devemos fazer das leguminosas um ingrediente principal nos nossos pratos!

O que são Leguminosas?

Uma leguminosa é  a fruta ou semente de uma planta da família Fabaceae (ou Leguminosae). “Faba” tem origem no latim e significa “feijão”. Quando nos referimos às leguminosas, estamos a falar basicamente dos grãos das suas vagens, que no fundo são os “feijões”.

Quer no passado quer no presente, têm estado na base da alimentação de povos de diferentes partes do mundo, existindo em quase todas as regiões, excepto nas regiões árctica e antárctica e em algumas ilhas. As lentilhas, por exemplo, são das leguminosas mais antigas consumidas pelos povos mediterrânicos, enquanto que a soja é um alimento muito antigo para os povos do oriente asiático, ainda altamente consumida por estes. Por outro lado, os povos astecas, maias e incas usavam vários tipos de feijão como um dos seus alimentos principais.

A variedade de leguminosas que temos ao nosso dispor hoje em dia é imensa. Seguem-se alguns exemplos:

  • Todos os tipos de feijão (grãos de vagem) feijão encarnado, feijão manteiga, feijão branco, feijão preto, feijão frade, feijão azuki, feijão mungo
  • Grão-de-bico
  • Lentilha
  • Grão de soja – Não estamos a falar de soja granulada ou soja fina, um produto altamente processado, mas sim do feijão de soja no seu estado integral. Existem muitos derivados deste feijão de soja – o tempeh, o leite de soja, o tofu, o molho de soja, os iogurtes de soja (estes últimos com um processamento mínimo mais ainda com bastantes benefícios), etc.
  • Fava
  • Ervilha

Quais são os Benefícios das Leguminosas?

Juntamente com os legumes e as frutas, as leguminosas são dos alimentos mais perfeitos à face da Terra! Será impossível falar de todos eles num artigo tão sucinto, mas aqui ficam os mais relevantes:

  • As leguminosas são alimentos de origem vegetal com uma boa quantidade de proteínas, ou seja, tem-se os benefícios das proteínas sem os malefícios da proteína animal – as leguminosas combinadas com outros alimentos como legumes e cereais (arroz integral, por exemplo) dão origem a uma refeição completa com um perfil completo de aminoácidos (podem ler acerca das proteínas neste artigo);
  • As leguminosas são dos alimentos mais ricos em fibra que existem – isto ajuda a resolver o problema da prisão de ventre e diminui francamente a probabilidade de cancro no cólon e recto (em breve sairá um artigo no blog sobre a importância da fibra para a nossa saúde – fiquem atentos);
  • As leguminosas estão carregadas de ferro e zinco;
  • As leguminosas são naturalmente baixas em gordura saturada e têm 0% de colesterol! (dois dos principais inimigos do homem e da mulher no que toca à alimentação);
  • As leguminosas são ricas em folatos e potássio, nutrientes em falta nos produtos de origem animal;
  • Estão associadas a uma Pressão Arterial mais baixa, ajudando a prevenir a Hipertensão Arterial;
  • Regulam os níveis de açúcar no sangue (glicémia), ajudando a mantê-los estáveis durante mais tempo;
  • Prevenção da Diabetes Tipo II - Regimes alimentares com consumo elevado de leguminosas em comparação com regimes de restrição calórica têm-se mostrado mais vantajosos para uma perda de peso sustentada e diminuição da resistência à insulina (ou seja, diminuição da probabilidade de ter diabetes, bem como melhoria dos valores da HbA1C e da glicémia em diabéticos tipo II);
  • Prevenção de Obesidade (pelos mesmos motivos acima descritos);
  • Prevenção de vários tipos de cancro – os fitoestrogénios da soja, por exemplo, têm benefícios na prevenção do cancro da mama, bem como na recuperação e sobrevida do mesmo;
  • O consumo de leguminosas está associado a uma maior esperança de vida;
  • São baratas! (e isso também importa);
  • A sua produção agrícola é muito mais ecológica e económica do que a produção de carne ou peixe para consumo.

 Como Devem Ser Cozinhadas?

Quase todas as leguminosas precisam de ser demolhadas, o que diminui o tempo de cozedura. Algumas, como as lentilhas, precisam apenas de algumas horas, enquanto que a maioria dos feijões precisa de estar a noite inteira de molho. Outras, por exemplo como as lentilhas vermelhas, não precisam de ser demolhadas. O tempo de cozedura, que deve ser em lume brando após fervura da água, também depende, mas regra geral, as leguminosas maiores demoram mais tempo do que as mais pequenas (45-60 minutos para o feijão, enquanto que as lentilhas cozem em cerca de 20 minutos). Após a cozedura, é importante escorrer a água da mesma e lavá-las bem. Alguns defendem que isso ajuda a diminuir a probabilidade de flatulência. Este problema ocorre muitas vezes em pessoas que não as consomem diariamente mas sim de forma esporádica, por isso é importante “habituar o nosso organismo” ao seu consumo, o que irá reduzir ou eliminar esse problema. De qualquer forma, a flatulência é algo normal e fisiológico e, se estiverem atentos, irão notar que há alimentos que a provocam mais do que as leguminosas (como por exemplo os lacticínios, os doces, os bolos, etc.). Outro factor que predispõe à flatulência é a deglutição do ar (“engolir ar”), que acontece muito em fumadores, pessoas que falam enquanto comem, pessoas que comem depressa ou até bebendo por uma palhinha. Conclusão: talvez a redução dos gases que passam pelo nosso intestino não passe pela redução das leguminosas!

Se não tiverem tempo de as cozinhar, as leguminosas de lata ou frasco (feijão, grão-de-bico ou lentilhas), bem como congeladas (ervilhas ou favas), podem ser uma solução prática! É mais benéfico consumi-las desta forma do que não as consumir de todo. Devem, também, escorrer toda a água e lavar bem, tal como fariam com as cozidas.

Que Quantidade Devemos Ingerir Diariamente? Podemos Mesmo Substituir Pela Carne? E Come-se Com Quê?

Tudo depende das necessidades energéticas de cada um, mas uma boa meta é apontar para uma chávena de leguminosas por dia, que corresponde a cerca de 300g, em 2 ou 3 porções, seja em forma de feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas, tofu, tempeh…  Por exemplo, um chili de feijão preto com uma boa salada ao almoço e sopa de feijão ao jantar (com extra feijão não triturado); ou uns hambúrgueres de feijão preto com brócolos cozidos e salada ao almoço e Nuggets de Tofu com legumes ao jantar. As opções são inesgotáveis: caril de grão ou lentilhas; hambúrgueres; almôndegas; húmus de grão-de-bico; patê ou molho feito com feijão; brownies de feijão preto; uma taça com legumes salteados, quinoa, abacate, sementes e uma leguminosa à escolha; ou ir à loja Vivegan e escolher. É só ter imaginação :)

Apresento-vos alguns exemplos de utilizações deliciosas das leguminosas, que podem encontrar na Loja Online Vivegan:

No mínimo, e especialmente se estão a começar a incorporar estes alimentos na vossa alimentação diária, e sejam ou não vegetarianos, tentem consumir pelo menos 5-6 colheres de sopa ou 100g. O benefício é maior quando se consome mais, mas isto não é uma regra de “tudo ou nada”, portanto façam o que conseguirem :)

Em relação ao consumo deste tipo de alimentos em vez da carne, podem e devem fazê-lo! Se compararmos a mesma quantidade de feijão preto e bife de vaca, vemos que o feijão é rico em fibra, sacia-nos muito mais, é pobre em gordura e em sódio, praticamente não tem gordura saturada, tem 0% de colesterol e é rico em micronutrientes maravilhosos protectores de doenças e anti-inflamatórios; ao par que o bife está carregado de colesterol, é rico em gordura saturada, tem 0% de fibra e não contribui em nada para a prevenção de doenças, sendo pró-inflamatório.

Vamos comer leguminosas diariamente?

Espero que este artigo tenha sido útil e que tenham sido desconstruídos alguns mitos. Se tiverem alguma dúvida, pergunta ou comentário deixem abaixo.


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Drª Eunice Parcelas - Médica
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